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Mieux vous accompagner dans votre pratique

Comment structurer votre entraînement hivernal sur Home Trainer

Quand les conditions climatiques ne nous permettent pas de s'entrainer correctement en extérieur, les séances sur Home Trainer viennent souvent à la rescousse pour garder un minimum de pratique.
Mais comment si prendre, comment structurer ses entrainements, et quelles thématiques et filières travailler? Voici quelques conseils pour y arriver et garder la motivation de rouler ... en Indoor!

Home Trainer connecté Elite Justo précision réalisme puissance Zwift

Un entrainement hivernal sur Home Trainer bien structuré doit inclure différentes phases pour vous permettre d'atteindre une bonne condition à la sortie de l'hiver.
Voici 4 blocs pour y parvenir:
Phase 1 : Endurance et base aérobie (4-6 semaines) Nov/mi-Déc.
  • Objectif : Construire une solide base cardiovasculaire.
  • Exemple de séance :
    • 60-90 minutes à 50-65% PMA ou 60-75% de votre FTP ou à 65-75% de votre fréquence cardiaque maximale.
    • Ajoutez des exercices de cadence (ex. 5 min à 100-120 RPM, puis retour à 80/90 RPM).
Phase 2 : Développement de la force et puissance (4 semaines) mi-Déc/mi-Janv.
  • Objectif : Renforcer vos muscles et améliorer votre capacité à pousser de gros braquets.
  • Exemple de séance :
    • Force : 5x5 minutes à basse cadence (50-60 RPM) avec une résistance élevée, entrecoupées de 3 minutes de récupération.
    • Puissance : Intervalles courts et intenses, ex. 5x2' à 85% PMA ou 100% de FTP avec 2 minutes de récupération.
Phase 3 : Intensité et explosivité (4-6 semaines) Mi-Janv/Fév.
  • Objectif : Préparer votre corps à des efforts intenses et aux changements de rythme.
  • Exemple de séance :
    • VO2 max : 5x3 minutes à 90-100% PMA ou 105-110% de FTP, avec 3 minutes de récupération.
    • Sprint : 10x15 secondes à puissance maximale, récupération complète (2-3 minutes).
Phase 4 : Simulation de courses (2-4 semaines) Mars
  • Objectif : Simuler des efforts spécifiques à vos objectifs (cols, critériums, cyclosportives).
  • Exemple de séance :
    • Parcours virtuel avec variations de pente (Zwift).
    • 3x15 minutes à 75-80% PMA 90-95% de FTP, récupération de 5 minutes.

LEXIQUE:

FTP (Functional Threshold Power: Seuil Fonctionnel de Puissance): Effort max sur 20'
PMA (Puissance maximal Aérobie): Effort max entre 3 & 5'
Puissance = Force x Cadence

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