Apport glucidique en compétition: la nouvelle donne pour performer

À l’approche des premiers dossards ou des premiers défis longue distance, il me semblait intéressant d’aborder un levier souvent sous-estimé : la nutrition pendant l’effort.

Si beaucoup misent sur une préparation rigoureuse et un entraînement structuré, l’apport énergétique, lui, reste encore trop souvent relégué au second plan.  Alors qu’il conditionne directement la performance et la capacité à aller au bout le jour J.

Ces dernières années, l’apport glucidique pendant l’effort est devenu un levier de plus en plus central. Il permet de préserver les réserves de glycogène, de continuer à alimenter l’organisme et, in fine, de maintenir un niveau d’intensité sur la durée, et d'éviter les "coup de pompe".

Mais tout d'abord, revenons au point de départ, "qu'est que le glycogène"?

Le glycogène est la forme de stockage du glucose (le “sucre” issu de l’alimentation) dans l’organisme. C’est un carburant clé pour l’effort physique.

• Dans les muscles : il sert directement à produire de l’énergie lors de l’effort.

• Dans le foie (capacité de stockage limitée): il permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang, notamment lors d’efforts prolongés.

Lors d’un effort, surtout modéré à intense, l’organisme puise en priorité dans le glycogène pour produire de l’énergie rapidement. D'où cette sensation de fatigue, coup de pompe, voir fringale quand les réserves s’épuisent

Apporter des glucides pendant l’effort permet :

• de ralentir l’épuisement des réserves de glycogène,

• de maintenir une intensité plus élevée plus longtemps,

• d’améliorer la régularité de la performance, notamment sur des épreuves longues (cyclisme, triathlon, course à pied).

En résumé :
👉 Le glycogène est la réserve d’énergie rapide de l’organisme.
👉 Quand il en manque, les performances s’effondrent.
👉 Les glucides pendant l’effort servent à préserver cette réserve.

Alors comment bien s'alimenter pour sa compétition ?

Pour rester performant durant sa course, outre le fait d'être en capacité à maintenir un effort sur un laps de temps, si vous voulez en plus maintenir une intensité soutenue, l'objectif sera de toujours maintenir une quantité suffisante de glycogène dans votre organisme pour alimenter vos muscles.

Même si cela dépend bien sur de votre poids corporel et de votre intensité d'effort, on peut déterminer une recommandation standard:

Objectif physiologique :

• maintenir la glycémie constante, pour surfer avec une intensité soutenue.

• préserver les réserves de glycogène musculaire et hépatique déjà existante.

• retarder la fatigue centrale de votre organisme.

Sur le papier c'est donc simple:

on s'alimente régulièrement en glucide (30 grs pour un gel et 25 grs pour un bidon) et l'affaire est jouée.

Sauf que notre organisme est plus complexe:

1. Les réserves de glycogène sont limitées ≈ 400–600 g max selon le gabarit: 300 à 450gr dans les muscles, 80 à 120gr dans le foie
2. Et surtout l'intestin limite son absorption: 60 g/h en combinant glucose/maltodextrine, jusqu’à 90 g/h en combinant glucose (60gr) fructose (30gr)

C'est donc pour cette raison, que beaucoup de professionnel habituent leur organisme durant l'entrainement à absorber du sucres (gels, bonbons type Haribo, ...) pour pouvoir augmenter leur capacité d'absorption jusqu'à même 120g/h. Avec tous les problèmes que cela pourra engendrer plus tard à court et moyen therme (risque de carie dentaire, diabète, ...) 😨

ISOTONIQUE ou ELECTROLYTE, quelle type de BOISSON utiliser pour les efforts longs?

Les boissons isotoniques (sous forme de poudre) : focus “équilibre hydratation + énergie”
Elle vous permettre de vous hydrater et vous apporter de l'énergie, pour un usage endurance et performance.

les boissons électrolytes (sous forme de pastille effervescente) : focus “minéraux”
Cette boisson vous apportera des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium) qui permettra de compenser les perte dù à la transpiration, donc en cas de forte chaleur

Ce ne sont pas des concurrents, mais des briques complémentaires. Tu peux avoir:

• une boisson isotonique te permettra de t'hydrater et de t'apporter de l'énergie
• une boisson électrolyte te permettra de te réhydrater 

Les erreurs à éviter:

• ❌ Boire uniquement électrolytes sur effort long: → pas d’énergie → baisse de performance
• ❌ Croire que toutes les isotoniques couvrent le sodium: → souvent sous-dosées pour forte chaleur

En conclusion:

• ✅ Électrolyte (souvent en pastille effervescente) = gérer la perte de sel
• ✅ Isotonique = tenir l’effort (eau + carburant)

• 

  Sur effort long :
  👉 isotonique en base + ajustement électrolytes si besoin
  Tu peux retrouver ce mixte dans certaines boissons dites "longue distance"

LES POINTS CLEFS POUR PERFORMER

Aujourd'hui, on sait qu'en sport, la limite n’est pas musculaire mais énergétique.
À niveau physique égal, celui qui absorbe et tolère 60 g/h gagne souvent. Et c'est là tout le secret de votre réussite:

• Habituer 1 mois avant votre objectif à assimiler des glucides durant l'effort (Gels, boissons énergétiques, ...)
• Et pour cela, vous devrez tester et trouver les produits et marques qui vous correspondent le mieux. Afin d'éviter des problèmes gastriques lors d'une absorption trop importante de glucides, qui pourraient mettre à mal vos objectifs de performance et de résultat.

Les erreurs fréquentes à éviter

• ❌ Sous-alimenter les courses de 2–3 h (« je mangerai si j’ai faim »)

• ❌ Tester une stratégie nutritionnelle le jour J

• ❌ Penser que “plus = mieux” sans entraînement digestif

• ❌ Confondre calories totales et débit glucidique horaire