Comment sortir de l'hiver, en mode "Alaphilippe" et non pas en version "Alain pas vite" qui sommeille en vous.

Les températures frôlent les 0°, l'humidité s'installe, la lumière décline un peu plus chaque jour. Pas de doute: l'hiver est bien là!
La tentation de lever le pied se fait sentir ... pourtant, conserver un minimum de régularité permet d'éviter de repartir de zéro au printemps. Alors comment s'y prendre ?

Voici 5 réflexes essentiels pour y parvenir :
 

1. Structurer vos WE autour de l’endurance fondamentale

L’hiver sert à consolider la base : 80 % des sorties en zone basse (Z1–Z2).
Objectif : développer le système aérobie, améliorer la filière graisse, augmenter la tolérance à l’effort… sans fatigue inutile.
👉 1 ou 2 sorties/semaine de 2h/3h en endurance, en jouant avec la météo : un peu plus quand il fait beau, et un peu moins quand le temps est exécrable !

2. Intégrer obligatoirement 1 séance de qualité courte en semaine

Parce que l’endurance seule n’entretient pas la puissance.
👌 L’hiver = cycles courts mais réguliers :

• Force (pédalage en vélocité basse 50–60 rpm),
• Travail de vélocité (cadences > 100 rpm).
• Puis en 2^nd partie d’hiver : les associer avec des séances PMA progressif / seuil doux

3. Qui peut être faite sur home-trainer qui doit être perçu comme un allié, pas une punition

🤜 Courts, précis, efficaces :

• 45’ à 1 h minimum.
• Séances structurées : intervalles, cadence, technique.
• Ventilation ++ pour éviter la dérive cardiaque.
• Idéal pour garder la continuité, en semaine.

4. Renforcer le corps pour prévenir les blessures

💪 L’hiver est la période clé du renfo :

• Gainage (planche, anti-rotation),
• Chaines postérieures (deadlift léger, hip hinge),
• Proprioception / chevilles, mobilité hanches/dos.
• 3/4 séances de +/-15’ par semaine changent réellement la saison.

5. Garder une charge maîtrisée et une progression mesurée

⚠ Les erreurs d’hiver sont toujours les mêmes : trop intensif, trop vite, trop long. Alors pour ne pas être perçu comme le Bernard Hinault'fensif du groupe, à l'approche des beaux jours, voici 3 règles à respecter :

• Augmenter 20–30 % max la charge sur 3 semaines,
• Une semaine allégée toutes les 4 semaines,
• Écouter la fatigue (sommeil, irritabilité, FC au repos).

Gardez bien en tête que l'objectif en hiver, c'est d'arriver au printemps frais et prêt à monter en intensité, et non d'en sortir rincé physiquement comme mentalement 😉