Bien s'entrainer sur Home Trainer: la PMA au service de la FTP

Vous êtes nombreux à vous entraîner l’hiver en intérieur sur Home Trainer. Entre les watts désormais omniprésents, les zones d’intensité et les multiples tests proposés selon les méthodes, logiciels et plateformes… difficile parfois de s’y retrouver.
Pourtant, deux repères suffisent à clarifier la plupart des séances.

Les deux puissances clés de tout cycliste

1. La FTP (Functional Threshold Power)

C’est la puissance maximale que l’on peut maintenir pendant une heure sans s’effondrer physiquement (ex : une montée de col).

Pertinente pour les efforts longs.
Évolue au fil de la saison selon votre entraînement.

2. La PMA (Puissance Maximale Aérobie)

C’est la puissance que vous pouvez tenir 3 à 7 minutes lors d’un effort violent et contrôlé.

Utile pour les efforts courts et intenses : CLM courts, bosses sèches, répétitions explosives.
Très individuelle : chacun a sa signature PMA.

Quelle puissance utiliser pour vos séances Home Trainer ?

Le Home Trainer = efforts courts, intenses, fractionnés.
La majorité des séances indoor (Zwift, clubs, HT programmés) activent :

le VO2max,
des intensités supra-seuil,
des blocs courts de 30’’ à 5’.

👉 Ces zones dépendent directement de votre PMA, beaucoup moins de votre FTP.

Dans les plans d’entraînement modernes

La PMA sert de base pour tout le travail qualitatif : fractionné, VO2max, PMAx.
La FTP sert de référence pour le travail au seuil et l’endurance contrôlée.

Pour l’indoor, la clé c'est la PMA

La PMA est la fondation physiologique.
La FTP est votre capacité à exploiter cette fondation longtemps.

En résumé

L’hiver, vos séances PMA sont celles qui feront monter votre FTP.
Et une FTP qui grimpe, c’est un corps prêt à encaisser les premiers cols dès la sortie de l’hiver.