Novembre/Décembre: Que faire à l'heure de la reprise

Ce 2ème confinement à l'entrée de l'hiver, nous sera "sportivement" sans doute moins néfaste que le 1er qui tombait au début du printemps. Le plus difficile à accepter, c'est de devoir une nouvelle fois, de rester à la maison et de ne pas pouvoir choisir de "ne pas" aller rouler à l'extérieur.

Même si la météo est exceptionnellement douce, cette période est généralement propice à lever franchement le pied, voir à effectuer quelques WE Off pour permettre à son organisme de se régénérer et de créer de l'envie. Alors profitons de ce contexte pour reprendre tranquillement ce cycle de travail hivernal et monter en rythme crescendo jusqu'à la sortie du confinement.

Mais que faire, comment s'adapter, sous quelle forme, ... c'est ce dont je vous propose d'approfondir en quelques points.

1 - PPG et Course à Pied:

Puisqu'on nous consigne à la maison, avec quelques incursions limitées en extérieur, autant optimiser et adapter ces contraintes en temps d'entrainement efficace:

• PPG: Régularité rime avec efficacité
  15/20' par jour, le soir devant sa TV ou en fin de séance spécifique, un moment d'effort où vous vous verrez progresser, jours après jours, semaines après semaines, pour en ressentir les bienfaits sur votre sport de prédilection.
  Les Abdo/Lombaires sont les incontournables, si vous trouverez une panoplie d'exercices sur le net, il reste primordial pour une bonne exécution, d'expirer sur les phases de contraction et d'inspirer sur les phases de relâchement.
• Course à pied: En mode footing pour les néophytes, en mode "Easy" pour les adeptes.
  Cette discipline vous permettra d'entretenir votre endurance fondamentale en complément de la reprise vélo. Idéale quand les conditions ne vous permettent pas de rouler en extérieur (en temps normal), où au bout d'une heure, vous aurez déjà réalisé une bonne séance. Vous pouvez facilement la coupler après une séance d'Home Trainer, ou pendant/avant une séance PPG.
  Attention à ne pas vous emballer pour votre reprise, allez y progressivement 😉

2 - L'Home Trainer sera l'incontournable binôme de votre vélo:

Dans un premier temps des séances axées sur un travail de Force couplé avec un travail de vélocité sera incontournable pour réussir à développer les 2 constantes qui composent votre Puissance:

• Puissance = Force x Vélocité
• Vitesse = Développement x Cadence de pédalage

- La Force: un travail musculaire

Vos séries devront être progressives pour atteindre 5' maximum avec une cadence oscillant entre 50 et 60 tr/min. En dessous, vous solliciterez trop vos tendons (risque blessure) au dessus, vous ne travaillerez plus en Force. Le tout à allure "endurance fondamentale" pour bien travailler musculairement, sinon vous augmenterez votre cardio et retournerez sur un travail en Puissance.

Bien transmettre une énergie constante sur les pédales, en alternant le pousser/tirer afin de pédaler le plus rond possible: vous pouvez alterner un travail sur chaque jambe indépendamment l'une de l'autre toutes les 30" pour un meilleur ressenti 

- La Vélocité: un travail gestuel

C'est en travaillant à haute cadence qu'on améliore ses moyennes! Pour cela il ne faudra pas hésiter à taper dans des zones rpm (rotation par minute) de +30 à +40, de vos cadences moyennes habituelles. Par des séries progressives pour titiller vos records de cadence, vous verrez que c'est vous même qui limiterez la durée de ces séries, mais sur 30"/1'/2' ça sera déjà pas mal 👍

Ces variations de cadence vous permettront de travailler votre souplesse de pédalage, votre tonicité musculaire, votre synchronisation neuro-musculaire, afin d'acquérir une meilleure gestuelle et atténuer entre autre les clacs/clacs au point mort de chaque coup de pédale, pour rendre votre pédalage plus fluide!

3 - SWIFT, donner un peu de convivialité et de ludique à votre entrainement, en ces temps de restrictions!

C'est l'application en vogue pour rendre vos séances d'Home Trainer plus vivantes. Vous pourrez aussi bien y piocher ou même y suivre de véritables programme d'entrainements. Ou tout simplement vous balader sur les nombreux circuits virtuels proposés, où vous retrouverez une multitude de pelotons internationaux, dont l'un d'eux correspondra forcément à votre allure du jour.

Mais ce qui rend SWIFT encore plus attrayant, c'est son calendrier de courses "toujours virtuelles" mais aux concurrents bien réels derrière leur ordi! Attention tout de fois de ne pas se laisser griser à se retrouver dans de hautes intensités, au risque de compromettre sa préparation hivernale.