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JEGOU SPORT Training

Mieux vous accompagner dans votre pratique

Rouler en montagne et adopter les bons réflexes!

Dans moins une semaine une dizaine d'entre vous, prendront part au 1er Stage JEGOU SPORT Training en montagne de la saison en montagne.

Il me paraissait donc intéressant de vous rappeler quelques règles ou réflexes pour aborder vos premiers cols de la saison à l'approche de l'été.

Les vacances estivales sont souvent propices, pour les cyclistes, à planifier un séjour pour escalader quelques cols de haute montagne. Le climat de l'été plus doux, permet de gravir ces hauts massifs qui sont souvent ouverts que quelques mois dans l’année. Mais voilà, vous allez vous retrouver face à un environnement différents de chez vous! Il parvient donc d'avoir les bons réflexes pour que ce plaisir en montagne ne se transforme en galère.
 

Car la montagne est extrême :

  • Par son dénivelé : tant en montée qu’en descente, les pourcentages sont pentus, mais surtout durent longtemps !
  • Par ses températures : comptez -1°/-1.5° tous les 100 mètres d’ascension
  • Par ses parcours : il est parfois difficile de raccourcir son itinéraire. Il n’y a souvent qu’une route qui mènera à votre point d’arrivée. Attention aux erreurs de parcours qui peuvent se compter en heures supplémentaires sur votre vélo
  • Par sa dépense de calories qui sera supérieur à vos sorties habituelles (efforts intenses, régulation corporelle face aux variations de température, …) : La montagne ne pardonne pas, « le coup de moins bien » peut vite arriver si l’on n’a pas pris ses pécautions.

Bref, voyons comment adopter les bonnes dispositions et les bons reflexes à avoir pour profiter pleinement de votre séjour sportive.

VOTRE MATERIEL

En amont il convient avant tout, de bien équiper son vélo pour la montagne et de bien vérifier son matériel. Car votre bicyclette comme vous, va fournir beaucoup d’effort et souffrir de ces contraintes continues, aussi bien en montée qu’en descente (ou vitesse rime avec mise en danger). Il donc est primordial, même si vous entretenez correctement votre monture tout au long de l’année de faire un « check-up » complet chez votre vélociste préféré pour partir en tout sécurité :

  • Votre braquet : "qui peut le plus peut le moins". Opter pour un braquet de secours avec une dernière couronne plus grande, qui en cas de défaillance vous sera grandement utile. Et pensez à utiliser ce braquet plus souple sur vos premières sorties, pour ne pas terminer votre séjour sur les « rotules »
  • Patins de freins : un mauvais freinage pourrait avoir de graves incidences sur votre sécurité. Les descentes sont longues et les patins s’usent vite, très vite (surtout à l’avant, qui supporte tout le poids corporel). Vous pouvez apporter avec vous une paire de patins neufs, qui pourrait vous dépanner en milieu de séjour. Pensez à adopter les bons modèles suivant les jantes utilisées (alu ou carbone)
  • Câbles de freins : C’est votre sécurité qui, là encore, est en jeu. Sur des descentes de plus d’une heure, un câble qui lâche pourrait avoir de graves conséquences
  • Vos pneumatiques : comme le reste, ils seront mis à de rudes épreuves : vitesses, revêtements granuleux, changement de températures. Ne négligez pas ce détail, et un jeu de 2 pneus neufs ne sera également pas du luxe !

VOTRE EQUIPEMENT

 

En montagne le temps change vite, d’une vallée à une autre au grès de votre sortie. L’amplitude thermique est très variable suivant l’altitude. Vous trouverez facilement 20° d’écart entre la vallée et le sommet d’un col. C’est pourquoi il est important d’avoir des vêtements qui vous permettront de facilement vous habiller et déshabiller 

Une paire de manchettes, un chasuble, une petite paire de gants, sont facilement amovible. Ils prennent également peu de place et permettent de faire face au 1er refroidissement. Partez du principe qu’il est préférable d’avoir trop chaud que trop froid.


Mon conseil: Si vous ne voulez pas avoir trop froid dans les descentes, il est primordiale de ne pas avoir eu trop chaud dans les montées! Sachez vous découvrir au pied d’un col pour éviter de transpirer et aborder la descente mouiller par la sueur. Beaucoup ont tendance à faire l’inverse, ils se découvrent une fois qu’ils ont trop chaud au sommet, alors qu’ils vont aborder la descente!

Emmenez toujours le minimum vital : On ne sait jamais ce qu’il peut se produire au cours d’une sortie en montagne. Fringale, accident, ennuie mécanique, pensez à prendre de quoi vous dépanner :


Coordonnées de l'un de vos proches + billet de 5€ + Multi-outil + Kit réparation + Téléphone + Barres énergétique + Gel coup de fouet (pour les coup de pompe) 
=
SÉCURITÉ  ABSOLUE

 

GÉRER LES CHANGEMENTS DE PENTE

Un circuit en montagne se décompose en 3 parties : La montée, la descente et la vallée. Chacune a ces spécificités, où l’on peut perdre ou rattraper du temps en fonction de ces qualités.

La montée : c’est souvent ce qui nous motive à venir en montage. Mais il est judicieux de bien gérer son effort si l’on veut multiplier les conquêtes de cols. Comme je le rappelle ci-dessus, il est important de se découvrir pour aborder un effort, qui sera le plus intense de la sortie. D’une part pour ne pas trop transpirer, mais également pour vous permettre de bien ventiler et s’oxygéner.

Pensez également à vous alimenter régulièrement en sucres rapides (gels) tout au long de la montée pour éviter le coup de pompe à l‘approche du sommet. Si vous êtes plusieurs, sachez prendre votre propre rythme, mais il est parfois plus facile et motivant de rester dans la roue d’un coureur d’un niveau équivalent. Ainsi vous vous boosterez mutuellement et éviterez de vous « endormir » sous un faux rythme.

Descente : Il peut paraître plus profitable de s’arrêter quelques secondes pour se rhabiller et ne pas attraper froid. Vous vous mettrez dans de meilleures dispositions pour exécuter une belle descente. Là encore, le faite de suivre un autre cycliste (de préférence plus expérimenté) vous permettra d’avoir quelques indications sur les bonnes trajectoires à suivre. Attention, les 3, 4 premiers virages seront primordiales pour vous mettre en confiance et exécuter une bonne descente. A l’inverse, lorsque vous loupez un virage, vous vous mettez en doute, et perdez tous vos réflexes.

 

Mon conseil : Si le cycliste qui vous précède recommence à pédaler en sortie de virage, cela signifie qu’il n’y a pas de danger apparent et donc que vous pouvez relâcher vos freins et anticiper votre relance, alors même que votre visibilité n’est pas parfaite. A l’inverse, si vous voyez qu’il freine brutalement, ou se crispe sur son vélo, cela signifie qu’il y a un danger ou que le virage se referme brutalement.

 


La Vallée : Cette partie doit vous permettre de récupérer, vous réalimenter, et vous mettre en condition avant d’enchaîner le col suivant. C’est pour cela que la règle n°1 en vallée, est de ne jamais se retrouver tout seul. Il est plus profitable de perdre quelques minutes à attendre le groupe qui est derrière vous, pour vous remettre tranquillement dans les roues et passer régulièrement votre relais, que de s’obstiner à vouloir rouler seul pour se faire rattraper au pied de la prochaine difficulté. Vous roulerez ainsi plus vite à plusieurs en ayant dépensé moins d’énergie.

VOTRE RAVITAILLEMENT

Prévoyez de quoi vous ravitailler en conséquence de vos efforts. Car en montage vous aurez tendance à consommer des plus calories qu’ailleurs : Efforts continus en montée de col, concentration en descente, changement de température au cours de la sortie et thermorégulation, …..

Tous ces différents éléments qui feront, qu’il sera important de bien se réalimenter tout au long de la journée. N’hésitez pas à emporter avec vous quelques €uros pour refaire le plein en haut d’un col ou dans la vallée. Cela vous permettra également de faire une pause plaisir et de récupérer pour mieux repartir.

Olivier n'a pas attendu d'aller en montagne pour se ravitailler !!!

 

Vous l’avez bien compris, où que vous habitiez la haute montagne ne s’improvise pas. Praticable uniquement, quelques mois de l’année, elle offre des paysages magnifiques avec une végétation vierge d’urbanisation, qui rendront vos sorties inoubliables, à condition de bien s’y préparer pour ne pas tomber dans ces travers.

Car, en cas de défaillances physiques ou techniques, il est parfois bien difficile, de se faire dépanner et les conséquences peuvent parfois être dramatiques. Alors avant tout, le 1er reflexe à avoir : UN SEJOUR EN MONTAGNE CA SE PREPARE !!!

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Pierre Voillet 02/06/2018 19:12

Super article, toujours intéressant de se remémorer les points essentiels pour faire un bon stage.
Merci Coach !

MATHIEU 02/06/2018 08:07

Chapeau bas pource brief complet et très juste
L’expérience est bien la seule chose non cessible mais les conseils chirurgicaux de Lilian seront d’une aide sans équivoque.... à suivre sans modération